La importancia de la carga glucémica de los alimentos.
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La mayoría de los pacientes que acuden a consulta lo hace con la intención de remodelar el cuerpo, eliminar la grasa corporal de una o varias partes del cuerpo y eliminar la celulitis; para ello buscan eliminar la grasa con técnicas invasivas quirúrgicas y no quirúrgicas como liposucciones, abdominoplastia, lipoesculturas, mesoterapias, radiofrecuencias, o una medicación milagrosa.
Lo primero que debemos hacer para lograr dicho objetivo es cambiar los hábitos de alimentación
Comenzando por buscar información sobre qué debes hacer ,estudiar los alimentos que deben formar parte de una dieta sana y equilibrada.
La sobrealimentación ha provocado un crecimiento de sobrepeso y obesidad a nivel mundial, duplicándose en adultos y cuatriplicándose en adolescentes. Los porcentajes son alarmantes y seguimos viendo como aumentan cada año. En este artículo intentaremos desvelar los alimentos con carga glucémica alta ya que son una de las causas fundamentales de esta pandemia. Recordemos que la carga glucémica nos indica la intensidad de la respuesta insulínica que provocará un alimento que vayamos a consumir. Tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono en una ración habitual de un alimento y la respuesta glucémica que producirá.
Es verdad que no resulta fácil para nadie ir a hacer la compra a estos grandes almacenes y mercados de alimentación y saber escoger los alimentos necesarios y correctos para una buena alimentación sin antes haber recibido una educación alimentaria básica, además de unas recomendaciones por parte de un especialista en alimentación. Aquí incluimos a dietistas, nutricionistas o su médico de atención primaria. Además, la familia es el eslabón fundamental para una buena alimentación en el hogar así como tampoco le podemos quitar importancia a los anuncios comerciales en televisión y radios.
Uno de los consejos principales que damos en la consulta de nutrición es conocer los alimentos, cuáles debemos evitar y cuáles debemos consumir a diario. Hoy hablaremos de los alimentos con alta carga glucémica, una de las principales causas de acumulación de grasa antiestética, sobrepeso y obesidad.
¿Cómo influyen los alimentos con carga glicémica alta en nuestra salud?
La importancia de la carga glucémica de los alimentos es fundamental y se entiende como la respuesta pancreática basada en la síntesis de insulina tras la ingesta de un alimento rico en carbohidratos.
La carga glucémica de los alimentos tiene un impacto a nivel hormonal y proteico ya que son las dos vías metabólicas reguladoras del metabolismo que favorecen la obesidad y/o inflamación de grado bajo.
Esto se relaciona con la hormona Insulina, que, al generarse en cantidades suprafisiológicas (más altas de lo normal) y ser mantenida en el tiempo, hace crecer el tejido y aumentar la respuesta inflamatoria sistémica. Esto potencia el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, cardiometabolicas, degenerativas e incluso neoplasias.
Estamos hablando de alimentos de alta carga glucémica tales como: azúcar, harinas refinadas, arroz blanco, patatas, garbanzos, guisantes, pastas, pan blanco, entre otros.
Las consecuencias metabólicas a las cargas glucémicas altas se resumen en resistencia insulínica, hiper-insulinemia compensadora e hiperglucemia. En resumen, se produce una respuesta constante y acumulativa en el tiempo que conlleva riesgos elevados de padecer diabetes y otras enfermedades.
La mayor parte de estos alimentos de carga glucémica alta son ricos en almidón y azúcares. Al llegar al organismo tras la ingesta, los primeros (almidones) se transforman en azúcares. La insulina circundante llega a los sustratos de los tejidos del músculo, hígado, tejido adiposo y se usa como combustible. Pero ¿qué pasa si estamos sentados trabajando o el gasto es bajo? Pues toda esta insulina se convierte en ácidos grasos y peso en forma de grasa.
A nivel muscular, el profesor Carlos Saavedra, fisiólogo del ejercicio, llama a lo que ocurre en el músculo gluco-lipo-toxicidad intramiocelular. Lo mismo ocurre en el hígado con el aumento de tejido graso la llamada esteatosis hepática no alcohólica.
Al consumir estos alimentos, los receptores gluta 4 se comportan de forma disfuncional. Esta disfuncionalidad se transforma en un concepto conocido hoy en día como la insulinorresistencia, la cual se caracteriza en que parte de la glucosa que se transporta con la insulina no es capaz de entrar en el interior celular. Esto es lo que nos permite en tiempo de hambrunas ahorrar gasto energético y, si esto no existiera, podríamos enfermarnos más rápidamente.
La glucosa remanente va re-estimulando al páncreas y éste reacciona como si hubiera tenido otra ingesta calórica segregando insulina otra vez. Es una retroalimentación que nos lleva al fenómeno diabesidad, que retrasa la enfermedad diabetes. La triste realidad es que las lesiones microvasculares pueden causar enfermedades cardíacas y otras complicaciones en personas con diabetes.
Este tema podría alargarse sin fin describiendo fenómenos como la hiperinsulinemia compensatoria. Además, nos faltaría hablar de la vía proteica adenosina monofosfato proteína de quinasa (AMPK), que tiene una vital importancia en el cuerpo y, dada su participación, se merece otro artículo blog.
Qué medidas terapéuticas deben tomarse:
- Evitar la ingesta de alimentos de alta carga glucémica como pan blanco, cereales procesados, patatas, arroz blanco, miel, azúcar, sandía, piña, alcohol, y consumir alimentos de mediana y baja carga glucémica.
- Convertir un alimento de alta carga glucémica en baja o mediana combinándolo con otro.
Ejemplo: al bocadillo de pan blanco le pondremos lechuga y aceite, que a pesar de aumentar el nivel calórico, produce un impacto hormono-inflamatorio menor y resultará en menor aumento de peso en grasa. - Si caemos en la tentación de ingerir alimentos de alta carga glucemia recomendamos caminar a ritmo rápido una media hora.
- Se ha demostrado que el uso de una dosis de omega 3, de 3 a 5 gramos con la ingesta de los alimentos de alta carga glucémica, ha limitado su acción metabólica.
- El aporte de cromo y vanadio puede ser beneficioso oponiéndose al efecto de resistina.
- Es importante equilibrar los alimentos de origen animal con minerales alcalinos como el potasio y el magnesio de los alimentos vegetales o de las “aguas saludables tratadas adecuadamente por sistemas que permiten el paso de nutrientes”.
Estos minerales equilibrarán el ácido y ayudarán a proteger los riñones. - Las aguas saludables que contienen bicarbonato pueden ayudar con este equilibrio ácido-base y al mismo tiempo proporcionan una fuente adicional de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio.