Tanto si estás intentando perder peso como si quieres mantenerlo o simplemente mantenerte más sana sana, si estás haciendo algún tipo de dieta es normal que en algún momento tengas hambre. Pero comer cada vez que se siente la necesidad no es siempre la opción más saludable, aunque de primeras pueda parecer lo contrario.
Y es que el hambre no es tan simple como se piensa. Un complejo mecanismo de señales en el cerebro y el cuerpo determina cómo y cuándo nos sentimos hambrientos. Es por eso que la pregunta de por qué sentimos ganas de comer no siempre es sencilla de responder; y por eso puede llegar a ser muy complicado controlar el hambre cuando aparece.
Al contrario de lo que se pensaba antiguamente, el impulso de comer no solo proviene de la necesidad de energía del cuerpo, sino también de otros factores relacionados con nuestro estado interno, nuestro entorno y la búsqueda de placer. Si quieres evitar comer en exceso y acabar saltándote la dieta, es fundamental que comprendas por qué tienes hambre y cómo puedes combatirla.
En este artículo te damos una lista de consejos que puedes utilizar para controlar el hambre y la ansiedad en tu día a día. Síguelos y verás cómo mantener una dieta o una alimentación saludable es más fácil que nunca.
Consejos para controlar el hambre y seguir tu dieta fácilmente
1- Consume suficiente proteína
No mucha gente lo sabe; pero añadir más proteínas a la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, hacer que comas menos en la siguiente comida y ayudarte a perder grasa. De hecho, una de las bases de la nutrición integrativa es precisamente comer más proteínas y grasas.
No todos los alimentos sacian el hambre por igual. En comparación con los hidratos de carbono, las proteínas y ciertas grasas son más eficaces para saciar el hambre y mantenerte llena y sin ganas de comer por más tiempo. Hay muchos estudios que lo demuestran, como por ejemplo este.
Si te cuesta controlar el hambre, puedes probar a sustituir algunas fuentes de carbohidratos por proteínas y grasas saludables para ayudar a mantener tu apetito más calmado. En este sentido también es recomendable que consumas fuentes de grasas saludables como los frutos secos y las semillas, los aguacates y el aceite de oliva.
2- Escoge alimentos ricos en fibra
La fibra es uno de tus mejores aliados a la hora de controlar el hambre. Un consumo elevado de esta sustancia estira el estómago, ralentiza su velocidad de vaciado e influye en la liberación de las hormonas de la saciedad.
Por otro lado, la fibra puede fermentar en el intestino. Esto produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover la sensación de saciedad.
Los alimentos ricos en fibra, por lo tanto, también pueden ayudarte a controlar el hambre y mantener la sensación de saciedad. Además, los alimentos ricos en fibra suelen contener muchos otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles.
Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas también puede ayudarte a mejorar la salud a largo plazo.
El enemigo oculto: los ataques de hambre
Una vez que hayas acabado con las causas más físicas de tu necesidad de comer, puede que todavía sientas la necesidad de saltarte la dieta y no tengas claro por qué. Si de forma habitual te ves incapaz de controlar tus antojos, es más que probable que tengas otro enemigo al que derrotar: el hambre emocional.
En este apartado te contaremos algunos consejos para controlar el hambre emocional, por qué aparece y qué puedes hacer para evitarla.
¿Por qué aparecen los ataques de hambre?
El deseo de comer incontrolable puede parecer similar a los antojos en muchos sentidos. Por ejemplo, ambos parecen imposibles de contener, y suelen aparecer de repente independientemente de lo que hayamos comido. Sin embargo, un antojo es un deseo de un alimento específico, mientras que el hambre es un deseo de alimentos apetecibles en general.
Cuando nos saltamos la alimentación que nos hemos propuesto seguir suele ser por culpa de los ataques de hambre. Pero curiosamente, estos normalmente no tienen que ver con la falta de nutrientes, sino con causas más relacionadas con emociones que sentimos pero de las que no somos conscientes.
Las causas del hambre emocional pueden ser muy diversas; pero generalmente tienen que ver con un problema oculto como el aburrimiento o la soledad. En este sentido la comida actúa como una forma de distracción, que puede ayudarnos a corto plazo; pero a la larga nos impide cumplir nuestros objetivos y estar a gusto con nosotros mismos.
Por eso, si sientes que no puedes controlar tus ganas de comer, trabajar en tu bienestar en general y en tus emociones puede ser la ruta más efectiva para mejorar tu cuerpo y tu salud. A continuación veremos cómo puedes hacerlo.
1- Asegúrate de dormir bien
No dormir lo suficiente aumenta el hambre. Hay causas físicas para esto: por ejemplo, la restricción del sueño puede provocar un aumento de la grelina y una disminución de la leptina. Pero este no es el único motivo.
Se ha comprobado que las personas privadas de sueño parecen comer mucho más que sus necesidades calóricas, lo que sugiere que comen por recompensa y placer. Y es que la falta de sueño empeora nuestro estado de ánimo, rebaja nuestra fuerza de voluntad y nos hace más débiles frente a estímulos apetecibles como la comida basura.
Por eso, si tienes problemas para controlar el hambre emocional, asegúrate de que estás descansando correctamente por las noches. Solo esto ya te ayudará enormemente a combatir tus ataques de apetito.
2- Haz ejercicio para controlar el hambre
Se sabe que el ejercicio puede ayudar a reducir la activación de las regiones cerebrales vinculadas a los antojos de comida, lo que ayuda a reducir la necesidad de comer. También puede reducir los niveles de la hormona del hambre, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad.
Pero ya no es solo que el ejercicio sea bueno para reducir el hambre físico: también es una de las mejores recetas para sentirnos mejor a nivel emocional. Sobre todo algunos tipos de entrenamiento, como el peso libre o el yoga, pueden ayudarte a controlar el hambre emocional y a sentirte mejor contigo misma.
3- No te olvides de ti misma
El estrés de nuestro día a día puede hacer que nos olvidemos de hablar con otras personas, realizar actividades divertidas y en general dejarnos tiempo para nosotros. Si tienes dificultades para controlar el hambre emocional asegúrate de que no estás cayendo en esta trampa, y presta atención a lo que necesitas a nivel mental.
En este sentido, prácticas como salir a pasar todos los días, meditar, empezar algún hobby que te llene o incluso salir con los amigos puede hacer más por tu ansiedad por comer que cualquier dieta concreta.
Cómo puedo ayudarte a controlar el hambre
Aprender a controlar el hambre es un proceso complicado y que suele funcionar mediante prueba y error. Si quieres lograrlo tendrás que tener en cuenta todo tipo de aspectos: la química de tu cuerpo, tus emociones, tus hábitos…
Por suerte existen opciones como la nutrición integrativa que utilizan sustancias que existen en el cuerpo humano de forma natural y necesarias para la vida, con el propósito de restituir el equilibrio nutricional del individuo. Se trata de una de las mejores maneras de solucionar las partes más físicas de tu apetito, para que tú puedas centrarte solo en las emocionales.
En la Clínica Dra. Rigo Medicina Estética adaptamos la nutrición integrativa a tus necesidades, acompañándote en tu proceso y dándote un programa nutricional personalizado. Si necesitas ayuda y quieres controlar tu apetito de una vez por todas, contacta con nosotros y reserva una cita en nuestra clínica para ayudarte a controlar el hambre y la ansiedad.